Упражнения для идеальных ягодиц

Упражнения для идеальных ягодиц

Как правило, основной целью девушек, которые приходят в тренажерный зал или же начинают заниматься в домашних условиях, является желание приобрести идеальные и подтянутые ягодицы. Это не сложно сделать, однако от вас потребуется огромное желание, систематичные тренировки и правильное питание. Да, действительно питание является неотъемлемой частью формирования фигуры, однако, хотелось бы обратить внимание именно на тренировочные аспекты.

Несомненно, в процессе прокачки ягодиц базовым упражнением является приседания. Вы можете выполнять различные виды приседов, начиная с работы без отягощения и заканчивая тренировками со штангой. Также существует великое множество различных функциональных вариаций, где приседания будут образовывать своего рода комплекс, например, с прыжками, что поможет вам не только улучшить форму ягодиц, но и избавиться от лишних жировых отложений. Также на начальном этапе в тренажерном зале вам на помощь придет тренажер Смита, который снимет часть нагрузки с коленных суставов, распределив ее более равномерно на все мышцы ног.

Не стоит забывать и о выпадах, так как это упражнение подойдет как начинающим спортсменкам, так и профессиональным «бикинисткам». Вариант выполнения выпадов следует выбирать исходя из ваших физических возможностей и уровня подготовленности. Также постепенно следует увеличивать отягощение, повышая эффективность упражнения.

 

В тренажерном зале еще одним вашим помощником станет незамысловатый тренажер-степпер. Несомненная польза такого вида нагрузок заключается в том, что этот тренажер имитирует процесс подъема по лестнице, что является прекрасной кардионагрузкой.

Еще одним прекрасным упражнением для придания ягодицам идеальной формы станет мертвая тяга. Это упражнение очень похоже на становую тягу, которая так ценится в мужском бодибилдинге и пауэрлифтинге, однако направлено на проработку задней поверхности бедра. Для выполнения данной тяги необходимо зафиксировать колени в слегка согнутом положении и сделать наклон вперед отодвигая ягодицы назад. Рекомендуется делать с определенным отягощением, которым могут послужить гантели, штанга или же пустой гриф, стараясь держать снаряд как можно ближе к себе. Подъем корпуса необходимо делать мышцами бедер, а не спины. Для увеличения нагрузки можно подложить под носки пару блинов для штанги, что увеличит угол наклона.

Безусловно, положительный эффект на ягодицы оказывают и махи, которые также приводят в тонус все мышцы нижней части тела. В различные дни тренировок вы можете включить в тренировочный план отведения ноги в кроссовере, махи прямой ногой в сторону, махи согнутой или прямой ногой стоя на четвереньках.

Также стоит уделить внимание такому упражнению как «ягодичный мостик». Это эффективное упражнение можно выполнять как на коврике для йоги без отягощения, так и со штангой или гантелями. Мостик с дополнительным весом будет гораздо эффективнее, так как задействует большее количество мышц и усилит их работу для получения максимального результата за короткий промежуток времени.